제가 처음 (1989년 인가) 인공벽을 접했을 당시 전국 다 합쳐봐야 몇이 안되었고,  인공벽을 접하는 것 자체가 쉽지 않았습니다.
요즈음은 웬만한 공원에는 인공벽이 있고, 또한 영리목적의 실내 인공암장도 어렵지 않게 볼 수 있습니다. 제가 사는 동네 옆인 노원구의 한 공원에 가보면, 인공벽에서 50-60대 분들이 매달려 있는 것은 더 이상 진기한 풍경도 되지 못합니다.  사회체육이라 불러도 될 정도로 널리 퍼져 있다고 할 수 있죠.

인수, 선인에서 즐거운 바위를 하고 싶은데,  몸은 불고, 근력은 떨어져 엄두가 나질 않을 것입니다. 그렇다고 인공벽을 찾아 운동을 하자니 시간 내기가 여의치 않고.   이동하고 준비하고 좀 매달려 보고 이러다보면 최소 3시간은 내야 하는 데 바쁜 직장 생활에 여간 어려운 일이 아니죠. 더군다나 주 2-3회 정도는 해주어야 하니, 인수 선인은 커녕 몸 만드는 것 부터가 어려울 지경 입니다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 방법이 있으면 얼마나 좋을까? 
트레이닝 보드나 작은 인공벽 시설 없이도 할 수있는 방법이라면 더 좋겠죠.
제가 1년 반 정도 해오고 있는 방법인데, 30-40분 정도 만 해주면 되고, 설비라고 해야 "봉" 하나만 있으면 되는 방법입니다.
유아들을 위해 가정에서 쉡게 설치할 수 있는 그네, 쇠봉을 문사이에 고정시켜 줄을 걸어 만드는, 의 봉과 같은 것 하나만 있으면 됩니다.
저는 런닝머신이 하나 있는 데, 계기판 앞에 손잡이용 봉이 가로 놓여 있는 그 봉을 사용합니다.
의자 하나를 봉에서 적당한 거리에 놓고 손은 봉을 잡고, 발은 의자에 올려 놓으면, 모든 준비는 끝납니다.
마치 천정에 매달린 자세가 되는 거죠. 그 다음 잡은 손을 번갈아 마치 바위에서 홀드로 손을 옮기 듯 2초 정도의 간격을 두고 손을 놓았다 잡아주면 되는 것입니다.
처음에는 2분정도 매달릴 수 있도록 손 잡는 부위를 조절해주거나, 이래도 힘들면 발을 의자에서 내려 놓아 자신에 맞는 적절한 부하를 줄 수 있는 자세를 취하면 됩니다.

운동 방법은 이렇습니다.
최대 힘을 써서 2분 정도 합니다. 그리고 운동 시간의 2배 정도 쉬어 줍니다. 이때 손가락이나 전완근(팔)을 풀어 주고, 다시 매달립니다.
이것을 최소 5회 반복합니다. (운동2분 + 휴식4분) X 5회 = 30분 정도 소요 됩니다. 처음에는 하루 운동하고 1-2일 정도 쉬어 줍니다. 쉬는 날은 근육이 완전히 회복 될때까지 쉬는 것입니다. 2일을 쉬었는 데도, 근육 통이 느껴진다면, 더 쉬어 주거나, 운동 강도를 낮춰 근육에 무리가 가지 않도록 해 주어야 합니다.
초기에는 주 2-3회 정도 해주고,  2주 정도 되면 운동 효과가 나타나는 데, 증대된 근력에 맞쳐 운동강도를 높여 가면 됩니다. 즉 봉을 잡는 손가락 마디를 줄이거나,  세트간 휴식시간을 줄이거나,  세트 반복 횟수를 늘이거나 등등...

주의 할 것은 처음부터 무리해서는 않된다는 것입니다. 특히 손가락은 1-2개 만 사용하는 것은 부상을 당할 위험이 매우 높습니다. 처음에는 가급적 모든 손가락을 다 사용해야하고,  충분히 단련이 되었을 때, 부하을 줄인 자세에서  1-2손가락 만 사용하는 운동을 해주는 것이 좋습니다.
그리고 쇠봉 같은 매우 딱딱한 봉을 사용할 경우, 천이나 암벽 테이프로 감아 부드럽게 해주는 것이 좋습니다. 쇠봉을 그대로 사용하면, 손가락도 무척 아프고 부상의 위험도 높습니다.

인수, 선인과 같인 슬랩이 많은 등반은 팔 못지 않게 발 근육 단련도 중요한데, 특히 발목과 종아리 근육의 단련은 필수적입니다. 이 것 또한 아주 쉽게 할 수 있습니다.
까치발을 해주고 서서히 내리고, 이때 발 뒤금치가 바닥에 완전히 닿지 않도록해야 됩니다, 다시 까치발을 하고 이것을 최대한 반복합니다. 두발 함께해주고, 어느정도 단련이 되면 한 발로 해주면 됩니다. 익숙해지면, 아령 같은 것을 들고 부하을 점진적으로 높여 나가면 됩니다.

올 겨울 꾸준히 해주면, 내년 봄에는 인수 선인에서 즐겁게 바위를 할 수 있을 것입니다.